Harvard revela forma perfeita para quem quer perder gordura abdominal

Perder a gordura abdominal é um dos objetivos mais comuns entre homens e mulheres. Mas, segundo a Johns Hopkins Medicine, o impacto vai muito além da aparência.

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Esse tipo de gordura está diretamente ligado ao aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. A boa notícia é que a gordura visceral responde melhor à dieta e ao exercício do que a gordura acumulada nos quadris e coxas.

GORDURA ABDOMINAL É PERIGOSA

A gordura abdominal se divide em dois tipos: a subcutânea, localizada logo abaixo da pele, e a visceral, que envolve os órgãos internos.

De acordo com a Cleveland Clinic, a gordura visceral é considerada “ativa” porque libera substâncias que interferem no funcionamento do organismo. Esse tipo de acúmulo favorece resistência à insulina, elevação da pressão arterial e inflamações silenciosas.

A medida da cintura é um dos principais indicadores de risco. Para reduzir as chances de problemas cardiovasculares e metabólicos, o ideal é que mulheres tenham menos de 88 cm e homens menos de 102 cm.

ALIMENTAÇÃO QUE AJUDA A REDUZIR A BARRIGA

Uma dieta equilibrada é essencial para a redução da gordura abdominal. Estudo de 2025 da Harvard Health aponta que a dieta mediterrânea, combinada com atividade física, apresenta os melhores resultados na diminuição da gordura visceral.

Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas aumentam a saciedade e evitam picos de insulina. A Johns Hopkins também destaca que dietas com baixo consumo de carboidratos refinados favorecem uma perda de peso mais saudável.

Vegetais folhosos, grãos integrais, proteínas magras, leguminosas, frutas vermelhas e gorduras saudáveis, como nozes e azeite, contribuem para o controle metabólico e a redução da circunferência abdominal.

EXERCÍCIOS QUE REALMENTE FUNCIONAM

A prática regular de exercícios reduz os níveis de insulina e obriga o organismo a utilizar a gordura como fonte de energia. A Harvard Health recomenda pelo menos 30 minutos de atividade moderada na maioria dos dias da semana.

Abdominais isolados não eliminam a gordura visceral. A combinação de exercícios aeróbicos com musculação é a mais eficiente. Estudos mostram que pessoas que incluem treino de força diário acumulam menos gordura abdominal do que aquelas que fazem apenas atividades aeróbicas.

HÁBITOS QUE IMPEDEM A PERDA DE GORDURA

Dormir pouco, manter altos níveis de estresse e consumir açúcar em excesso são fatores que dificultam a redução da gordura abdominal.

A Harvard Health alerta que menos de cinco horas de sono por noite está associado ao aumento da gordura visceral, especialmente em adultos mais jovens. O estresse constante eleva o cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura na barriga.

O consumo frequente de ultraprocessados, refrigerantes, doces e o sedentarismo também contribuem para o aumento da circunferência abdominal e prejudicam o metabolismo.

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