Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research revelou que praticantes que descansaram 3 minutos entre as séries durante oito semanas tiveram até 93% mais ganho muscular nos quadríceps e tríceps em comparação com quem descansou apenas 1 minuto.

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DESSEMPENHO E HIPERTROFIA

Pesquisadores compararam dois grupos de homens treinados: um com pausas de 1 minuto e outro com 3 minutos de descanso entre séries. Ao final de 8 semanas, o grupo com maior tempo de recuperação mostrou mais esforço mantido e menos fadiga precoce, favorecendo o crescimento muscular.

POR QUE INTERVALOS MAIS LONGOS FUNCIONAM?

  •    Pausas curtas (≤ 60s) causam picos hormonais agudos (como GH), mas tendem a reduzir o volume de treino porque diminuem a capacidade nas séries seguintes
  •    Já intervalos superiores a 60s permitem manter mais carga e repetições, o que resulta em maior tensão mecânica, principal fator para aumento de massa muscular.

EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS

 •    Estudo de Schoenfeld et al. (2016): praticantes experimentaram mais força e espessura muscular com 3 minutos de descanso.
 •    Meta-análise (Singer et al., 2024): intervalos superiores a 60s oferecem vantagem modesta na hipertrofia, com efeitos estabilizados acima de 90s

 •    Revisões recentes sugerem que 1–2 minutos podem ser suficientes para iniciantes, mas trajetória de atletas avançados tende a se beneficiar mais de pausas mais longas

ALÉM DO GANHO: FADIGA E RECUPERAÇÃO

Pausas curtas intensificam a quebra muscular (indicada pelo aumento de CK e processos inflamatórios), além de maior percepção de esforço, o que pode limitar a qualidade dos treinos.

CONCLUSÃO: NÃO TEM “MAGIA”, E TEM SIM ESTRATÉGIA

   •    1–2 minutos: eficaz para iniciantes, sessões curtas ou exercícios isolados.
   •    3 minutos ou mais: recomendados para quem busca hipertrofia e força, especialmente com cargas mais elevadas e exercícios compostos.
    •    O mais importante é manter volume, carga e qualidade — e a pausa correta pode ajudar nisso.

DICAS PARA COLOCAR EM PRÁTICA

Objetivo                                            Descanso Ideal
Iniciante/Sessões curtas                    1–2 min
Força/Hipertrofia                              2–3 min
Exercícios pesados                           3–5 min

Este estudo reforça que descanso também é treino – e que ajustar os intervalos pode ser tão importante quanto escolher o peso certo. Para mais dicas personalizadas, recorra a um profissional de educação física qualificado.