O ciclo menstrual traz incômodos provocados pela tensão pré-menstrual (TPM), que atinge cerca de 80% das brasileiras e 90% das mulheres em todo o mundo, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS).
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A nutricionista Luana Rocha, da Cyber Cross, também especializada em alimentação funcional, explica que essa fase é caracterizada pelo conjunto de sintomas físicos e emocionais causados por alterações hormonais. Os mais comuns são dores nos seios e no corpo, dor de cabeça, retenção hídrica, irritabilidade, ansiedade e agravamento de depressão.
Durante a TPM, é comum surgir aquela vontade de doces, e geralmente, acompanha todo o período menstrual. “Nessa fase temos um aumento na vontade de comer açúcar e alimentos ricos em carboidratos e gorduras, como uma busca inconsciente para elevar os níveis de serotonina e, assim, melhorar o humor e a sensação de bem-estar, que estão mais instáveis no período pré-menstrual”, explica Diane Eloy, nutricionista do grupo Naturebas.
Ficar de olho na dieta nessa fase, portanto, é fundamental. Estudos mostram que os sintomas da TPM são influenciados também pelo consumo de certos alimentos. "Então podemos tratar de alimentos que devem ser evitados, assim como incluir outros que ajudarão a passar por esse ciclo de maneira mais tranquila", diz Luana.
Alimentos para serem evitados durante a TPM
Alimentos ricos em sódio e o sal. A retenção de líquido durante essa fase é mais acentuada e os alimentos ricos em sódio, e o próprio sal, pioram esse cenário.
Chocolate. Por ser rico em açúcares, sua ingestão é desaconselhada. Luana frisa que se deve evitar o chocolate ao leite e o branco. "Tanto o chocolate quanto os doces em geral ajudam na irritabilidade e depressão durante esse período", diz Diane.
Cafeína. Bebidas com altas doses de cafeína devem ser evitadas, pois são estimulantes e estão associados à insônia, alteração de humor e até irritabilidade. Uma boa substituição, segundo Diane, são os chás diuréticos, como de hortelã e hibisco.
Arroz branco. O arroz branco é absorvido de forma rápida, por isso não há uma sensação de saciedade prolongada. A versão integral é a recomendável para o período, já que tem fibras alimentares e auxilia no controle da compulsão alimentar, do inchaço abdominal e até de sintomas emocionais.
Batata frita. Por ser a versão frita da batata, o alimento pertence à lista de proibidos, junto aos produtos ricos em gordura.
Processados e ultraprocessados. Segundo Luana, vale retirar os alimentos processados (conservas de alimentos em salmoura, geleias, carnes salgadas ou defumadas, queijos e pães) e ultraprocessados (biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e macarrão instantâneo), além de embutidos (salame, presunto e salsicha), pois eles contêm muito sal, açúcar, gorduras e outras substâncias sintetizadas em laboratório.
Álcool. As bebidas alcoólicas devem ser evitadas por intensificar sintomas como dor de cabeça, fadiga e depressão.
Alimentos para serem incluídos durante a TPM
Como nutricionista, Luana diz que pensa muito mais no que se pode incluir, diversificar e colorir na dieta do que retirar, porque, a partir do momento que esses alimentos nutritivos começam a fazer parte do dia a dia, os demais, menos interessantes do ponto de vista nutricional, vão se fazendo cada vez menos presentes. "É importante buscar uma alimentação diversificada, com alimentos que a natureza nos entrega, como frutas, verduras, leguminosas e proteínas, que não sejam empacotados, enlatados ou embalados", diz.
Veja alguns exemplos de nutrientes que podem ajudar a melhorar os sintomas da TPM e em que alimentos são encontrados:
Cálcio. Os alimentos ricos em cálcio podem melhorar sintomas como irritabilidade. Encontramos o elemento no leite e derivados, folhas verdes escuras e tofu.
Magnésio. Já o magnésio é eficiente na melhora de humor, alívio das cólicas e retenção hídrica. O elemento é encontrado no gergelim, folhas verdes escuras, amêndoas e cacau (neste caso, é indicado chocolate acima de 70% ou nibs).
Ferro não heme. Este tipo de ferro pode diminuir durante período menstrual e contribuir para o aparecimento de sintomas, principalmente emocionais. É aconselhável aliar o consumo desse nutriente – folhas verdes escuras e leguminosas – com alimentos ricos em vitaminas A e C, que ajudam na absorção.
Vitamina B6. Pode contribuir para a diminuição de sintomas como ansiedade, irritabilidade e retenção hídrica. Encontramos a vitamina B6 em nozes, abacate e banana.
Triptofano. O aminoácido pode contribuir para a melhora do humor e da irritabilidade, uma vez que é precursor do "hormônio da felicidade", a serotonina. É encontrado na spirulina – suplemento obtido das algas azuis, que pode ser adicionado a sucos, smoothies e shots –, além de cacau, semente de abóbora, espinafre, castanha-de-caju.
Potássio. O mineral ajuda a evitar a retenção hídrica e pode ser encontrado na banana, em folhas verdes e batata-doce.
Zinco. Alimentos que são fontes de zinco podem estar associados ao menor risco de agravamento dos sintomas típicos da fase menstrual. Aposte em folhas verdes escuras, oleaginosas (amêndoas, castanha-do-pará e castanha-de-caju) e peixes (como o salmão).
*Revista Casa e Jardim
